カルシウムの豊富な食品 塚原典子 日本女子大学家政学部食物学科 江澤郁子 日本女子大学家政学部食物学科 目次に戻る はじめに １．乳類；ＭＩＬＫＳ（牛乳・乳製品) １）牛乳・乳製品 ２）スキムミルク ２．魚介類：ＦＩＳＨＥＳ　＆　ＳＨＥＬＬＦＩＳＨＥＳ ３．豆類：ＰＵＬＳＥＳ ４．野菜類：ＶＥＧＥＴＡＢＬＥＳ ５．藻類：ＡＬＧＡＥおよびきのこ類；ＦＵＮＧＩ １）藻類 ２）きのこ類 ６．種実類：ＮＵＴＳ　＆　ＳＥＥＤ 、、および香辛料類；ＳＰＩＣＥＳ １）種実類 ２）香辛料類 ７．その他 おわりに 参考文献 はじめに 　２１世紀を目前に控え、超高齢化社会への対策が積極的に進められているところであるが、個々人のＱＯＬの維持・向上をはかり、健康を確保するための健康づくりが大きな課題である。そのためにはＷｅｌｌｎｅｓｓの３要素といわれる運動・栄養・休養のバランスのとれた生活スタイルが望まれる。特に、栄養の観点からみれば、日常の食生活が問題となる。 　栄養素のなかでもカルシウムは、骨の主要成分であり骨の健康を維持・増進させるうえでも重要かつ不可欠なものであり、それが骨代謝に与える影響は大きい。 　ところで、実際のカルシウム摂取量は(*1)は、未だ所要量には達しておらず、さらに年次推移をみても、この２０年間ほとんど増加せず、横ばい状態である。また、カルシウム摂取量の充足分布においても、およ６４％の人が充足されていない状況である。 　現在の豊かな時代に、カルシウム不足といわれながらも、この状態にあることは、カルシウムは、よほど心がけない限り、いかに摂りにくい栄養素であるかを示している。 　近年の豊かな食環境は、複雑な食形態を招き、偏食や欠食などアンバランスな食生活を引き起こしかねない。このような現状のなかで、日本の食生活、食習慣からみて摂取しにくいカルシウムを、日常の食生活のなかでいかに十分量補給していくか大きな課題であり、カルシウムを多く含む食品を、もっと積極的に摂るよう工夫する必要があると思われる。 　ここでは、四訂日本標準成分表および五訂日本標準成分表 - 新規食品編　- をもとに、最近よく食卓にのぼる西洋野菜や中国野菜などの食材についても若干追加して述べる。 ■・項目に戻る １．乳類；ＭＩＬＫＳ（牛乳・乳製品)(表1) 【表１】乳類；ＭＩＬＫＳ（牛乳・乳製品) 食　品　名 100g中 含有量 １回使用量 備　　　考 目安量 Ｃａ量 普通牛乳 100;mg 200ml 200;mg 加工乳 100 200ml 200 加工乳濃厚 110 200ml 220 乳脂肪４．０％ 加工乳低脂肪 130 200ml 260 乳脂肪１．５％ 生乳ジャージー種* 130 200ml 260 未殺菌のもの ●●ホルスタイン種* 100 200ml 200 未殺菌のもの コーヒー乳飲料 ** 60 フルーツ乳飲料 40 無糖練乳 270 17g(大1) 46 エバミルク 加糖練乳 300 21g(大1) 63 コンデンスミルク 乳酸菌飲料乳製品 43 ヤクルトなど 乳酸菌飲料殺菌乳製品 55 カルピスなど 脱脂粉乳国産 1,100 20g(大3強) 220 脱脂粉乳輸入 1,300 主として学校給食用 調整粉乳 380 育児用栄養強化品 チェダーチーズ 740 20g(1切) 148 ゴーダチーズ 680 20g(1切) 136 エメンタールチーズ 1,200 20g(1切) 240 エダムチーズ 660 20g(1切) 132 カッテージチーズ 55 20g 11 カマンベールチーズ 460 20g(1切) 92 クリームチーズ 70 20g 14 パルメザンチーズ 1,300 5g(大1) 65 ブルーチーズ 590 20g 118 プロセスチーズ 630 20g(1切) 126 チーズスプレッド 460 15g 69 チーズホエーパウダー* 620 ヨーグルト脱脂加糖 120 普通ヨーグルト ヨーグルト含脂加糖 130 果汁・果肉添加を含む ヨーグルト全脂無糖 110 無糖ヨーグルト ヨーグルトドリンクタイプ * 110 生クリーム（高脂肪） 60 10g 6 コーヒーホワイトナー ● 液状：乳脂肪* 30 ●液状：植物性脂肪 * 21 ●粉末状：〃　〃 110 10g 11 *：五訂日本食品標準成文表 - 新規食品編　- １９９７年（科学技術庁資源調査会編） 上記印以外は四訂日本食品標準成文表１９８２年（科学技術庁資源調査会編） **：乳飲料には健康志向タイプのものもあり、牛乳の栄養価を生かしながら、蛋白質、カルシウム、鉄、ビタミン（Ｃ、Ｅなど）、ビフィズス菌増殖に有利なオリゴ糖などを添加したもの、あるいはニンジン、カボチャなどの野菜果汁を加えたものなどがある。 １）．牛乳・乳製品 　牛乳・乳製品はカルシウム供給源として最も代表的な食品である。牛乳は、その含有量のみならず吸収率においても優れた代表的な食品である。牛乳中には乳糖やカゼインなどのカルシウム吸収を促進する成分が含まれており、これらがカルシウム吸収に対して効果的に働いていると考えられる。 　ここで、日本人の乳・乳製品の平均摂取量をみると、平成９年国民栄養調査において、１日１人当たり１３４.８ｇにすぎない。 、また、図１の牛乳飲用量の推移（消費動向調査１９９４）に示すように学校給食が提供されている学童期までの牛乳摂取量は３００ｍｌ程度であるのに対し、その後減少しはじめ、２０歳以降では１５０ｍｌ程度となり、先に述べた日本人の乳・乳製品の平均摂取量とほぼ同程度の摂取量に低下している。 【図１】牛乳飲用量の推移（１９９４年消費動向調査） 、これらのことから、牛乳・乳製品の摂取が日本人の食習慣においてかなり難しい課題であることは明らかである。 　牛乳２００ｇには約２００ｍｇのカルシウムが含まれているが、実際に私たちの日常生活のなかで牛乳を飲まずに所要量（成人で６００ｍｇ／日）のカルシウムを充たすのは、かなり困難である。ましてや、高齢者においては、長い間の食習慣、牛乳嫌い、あるいは乳糖不耐症などの問題があり、牛乳および乳製品の摂取は難しい。そこで、日常の食生活のなかに、これらをうまく取り入れていく工夫が必要である。 ２）スキムミルク 　乳製品のなかで幅広い利用法があるのがスキムミルクである。 　脱脂されており、牛乳より脂肪分は少なく、２０ｇで牛乳１本分のカルシウム（約２２０ｍｇ）が摂取でき、工夫しだいで、西洋料理にはもちろんのこと、表２(*2)にあげたような日本料理にも大いに利用することが可能である。 　多少のミルクっぽさも、香り豊かな食品にまぜればわからなくなり、また牛乳と違い、好みの濃度に溶いて飲める、粉末のまま料理に使える、などの利点もある。 【表２】スキムミルク入り日本料理 料理名 材　料 ｇ Ca mg のし鳥 鳥挽肉 20 ポテト 6 砂　糖 2 醤　油 2 スキムミルク 6 72 茶巾ポテト ポテト 20 砂　糖 0.6 スキムミルク 6 72 竜川豆腐 寒　天 1 豆　乳 40 11 スキムミルク 10 120 ごま豆腐 葛 10 ご　ま 15 180 スキムミルク 15 180 うどん 小麦粉 30 塩 0.3 スキムミルク 15 180 落　雁 麦こがし 3 砂　糖 6 スキムミルク 3 36 ■・項目に戻る ２．魚介類：ＦＩＳＨＥＳ　＆　ＳＨＥＬＬＦＩＳＨＥＳ(表3) 【表３】魚介類　：　ＦＩＳＨＥＳ　＆　ＳＨＥＬＬＦＩＳＨＥＳ 食　品　名 100g中 含有量 １回使用量 備　　　考 目安量 Ｃａ量 まあじ 65;mg 70g（中１尾） 46;mg ★開き干し（生） 80 80g 64 ★焼き 90 むろあじ　くさや 890 15g(1/10枚) 134 あゆ（養殖） 250 80g（１尾） 200 いかなご（こうなぎ） 300 20g（１0尾） 60 佃煮 550 15g 83 まいわし 70 60g（中１尾） 42 生干し 80 30g（１尾） 24 丸干し 1,400 30g 420 目刺し 220 20g 44 煮干し 2,200 3g 66 しらす干し 530 5g（大１） 27 みりん干し 590 10g（１枚） 59 かたくちいわし 60 50g（１尾） 30 田作り 1,500 3g（１0尾） 45 みりん干し 800 25g（１枚） 200 うなぎ蒲焼き 150 100g（１串） 150 きびなご 100 80g（8尾） 80 干しきびなご 1,500 5g 75 このしろ 190 80g 152 こはだ さんま 75 100g 75 みりん干し 120 35g（１枚） 42 すけとうだらスキミダラ * 130 ししゃも国産生干し 190 20g（2尾） 38 輸入生干し 440 20g（2尾） 88 わかさぎ 750 55g（中2尾） 375 あさり 80 50g（ムキ身） 40 佃煮 260 20g 52 あげまき* 65 しじみ 320 50g（殻付き） 160 はまぐり 140 20g（ムキ身） 28 芝海老 120 50g（中5尾） 60 桜エビ素干し 2,000 6g(大2) 120 干し海老皮つき 2,300 6g 138 ブラックタイガー* 65 養殖 かにゆで（ずわい） 120 ※水産缶詰 いわし缶詰（水煮） 270 （味付け） 330 （トマト漬け） 280 （油漬け） 400 かつお缶詰フレーク味付け 140 さけ水煮缶詰 150 さば缶詰（味噌煮） 190 （トマト漬け） 160 さんま缶詰（味付け） 290 （トマト漬け） 320 （蒲焼き） 250 たらばがに缶詰（水煮） 150 からふとます（水煮） 110 輸入品 エスカルゴ（水煮） 400 *：五訂日本食品標準成文表 - 新規食品編　- １９９７年（科学技術庁資源調査会編） 上記印以外は四訂日本食品標準成文表１９８２年（科学技術庁資源調査会編） 　特に骨ごと食べられる小魚などは、日本古来からの重要なカルシウム供給源である。いわしの丸干しや目刺し、小魚の佃煮、新鮮ないわしを骨ごとすり身にしたつみれなど、骨ごと食べられる魚を工夫しながら、毎日の食生活のなかに取り入れることが望まれる。骨をやわらかくする調理法（骨ごとすり身にする、圧力釜・鍋の利用）で、歯の欠損や義歯のため咀嚼力が低下している高齢者でも食べられる料理を工夫することも大切である。また、煮干し、桜エビ、ごまなどを軽く炒ってからすり『ふりかけ』にするなど、調理法だけでなく、その摂り方を工夫することも重要である。 　さらにビタミンＤ不足による腸管でのカルシウム吸収能の低下を考慮すれば、食品からのビタミンD供給源として魚類の摂取は、大いに期待される。