３．豆類：ＰＵＬＳＥＳ(表4) 　 　特に、大豆製品である豆腐、生揚げ、凍り豆腐、納豆などはカルシウムを多く含むうえ、蛋白質源としてもすぐれた食品である。最近は納豆中のビタミンＫ2や大豆の成分の一つであるイソフラボンが骨粗鬆症予防に効果があるということで注目されている。 【表４】豆類：ＰＵＬＳＥＳ 食　品　名 100g中 含有量 １回使用量 備　　　考 目安量 Ｃａ量 ※　豆　類 いんげん全粒 130;mg 20g(乾) 26;mg 白いんげん、うずら豆、金時豆、とら豆 塩えんどう 1,000 36g(大1) 360 炭酸カルシウム使用 そらまめ 100 30g(1人分) 30 だいず国産全粒乾 240 30g(1人分) 72 黒豆、青大豆を含む えんどうフライ味付 * 90 別名:グリンピース ひよこまめフライ味付* 75 別名:テックピー、ガルパンゾー べにばないんげん乾* 80 35g(1人分) 28 別名:はなまめ、白花豆 ※大豆製品 木綿豆腐 120 100g(1/3丁) 120 絹ごし豆腐 90 100g(1/3丁) 90 沖縄豆腐 120 100g 120 焼き豆腐 150 80g(1/3丁) 120 生揚げ 240 40g(1/3枚) 96 油揚げ 300 10g(1/2枚) 30 がんもどき 270 65g(1/2枚) 176 凍り豆腐 590 20g(1人分) 118 おから 100 40g(1人分) 40 生湯葉 90 15g(1/2枚) 14 干し湯葉 200 6g(3個) 12 きな粉 250 10g(大2) 25 糸引き納豆 90g 60g(1人分) 54 挽き割り納豆* 60 *：五訂日本食品標準成文表 - 新規食品編　- １９９７年（科学技術庁資源調査会編） 上記印以外は四訂日本食品標準成文表１９８２年（科学技術庁資源調査会編） ■・項目に戻る ４．野菜類：ＶＥＧＥＴＡＢＬＥＳ(表5) 　ここでは、最近、食材として広く市場に出まわっている西洋野菜や中国野菜の一部についても取り上げた、特に、小松菜、大根の葉、かぶの葉、西洋野菜であるモロヘイヤ、アブラナ科のロケットサラダなど、また、中国野菜であるタアサイ、カイラン（芥藍）、チンゲンサイ、ジャワホウレン草ともいわれるヒユナ（紫、緑）、ツルムラサキなどの緑黄色野菜には比較的カルシウムが多く含まれているものが多い。また、切り干し大根もその含有量は多い。 　最近、洋風料理に頻繁に使われるようになった香辛野菜（ハーブ、スパイス）は１００種を超えるが、料理の味を引き立たせ、魚、肉等の臭みを抑え、食欲を増進させる役割をもつものである。これらは、一度に使用する量はごく僅かであるため、カルシウム供給源としての期待は少ない。 　さらに、エデイブル・フラワー（食用花）も多くの種類が出回るようになったが、成文値が明らかなものは、日本では古くから食習慣のある食用菊（菊のり）である。これは、乾燥重量１００ｇ当たり１６０ｍｇのカルシウム含有量である。 　山菜類では、アシタバ、ノビル鱗茎葉、ヨモギ、ツクシなどに量的には多くはないが１００ｇ当たり４５〜１４０ｍｇのカルシウムが含まれる。 【表5】野菜類：ＶＥＧＥＴＡＢＬＥＳ 食　品　名 100g中 含有量 １回使用量 備　　　考 目安量 Ｃａ量 あさつき 120;mg 10g 12;mg おかひじき 160 50g 80 オクラ 95 50g 48 かぶ葉 230 15g(1/2株) 35 からしな 110 30g 33 きょうな 150 80g 120 クレソン(ミズガシラ) 140 40g(6〜7本) 56 小松菜 290 80g(1/4束) 232 しそ葉 220 5g(5枚) 11 春菊 90 50g(1/4束) 45 ずいき 80 60g(1人分) 48 干しずいき 1,200 20g(1人分) 240 大根まびき菜 140 60g 84 大根葉 210 30g 63 切り干し大根 470 15 71 菊のり 160 5g 8 食用菊 ナバナ花蕾 150 50g 75 花菜(菜の花) 野沢菜 140 30g 42 パセリ 190 5g 10 ヒロシマ菜 120 80g 96 白菜の仲間、ツケナの一種 グリーンボール* 60 葉大根* 170 カイワレ大根* 55 つまみ菜* 210 葉にんじん* 90 サニーレタス* 65 リーフレタス* 60 かんぴょう 250 5g 13 ユウガオ果実の加工品 ＊西洋野菜 ロケットサラダ# 309 40g 124 モロヘイヤ* 260 30g 78 アーティチョーク花蕾 60 30g 18 朝鮮あざみ ルバーブ# 60 30g 18 食用大黄、サトウ漬け、ジャム エシャロット* 20 西洋なばな（茎葉生）* 95 ＊中国野菜 菜心# 156 60g 94 芯採り菜、アブラナ科 タアサイ* 120 60g 72 カイラン（芥藍）# 128 60g 77 キャベツの仲間 紅心ダイコン# 86 30g 26 チンゲンサイ 130 80g(小1株) 104 ヒユナ（紫）# 178 40g 71 ヒユナ（緑）# 187 40g 75 エンサイ（ようさい） 85 40g 34 香菜（シャンツァイ）# 101 10g 10 セリ科 ツルムラサキ 200 50g 100 茎ニンニク* 45 輸入品 パクチョイ（葉生）* 100 ＊香辛野菜 ホースラディシュ 120 10g 12 ＊山菜類 アシタバ 65 ノビル鱗茎葉 65 ヨモギ 140 *：五訂日本食品標準成文表 - 新規食品編　- １９９７年（科学技術庁資源調査会編） #：食品図鑑、女子栄養大学出版社１９９６年参照 上記印以外は四訂日本食品標準成文表１９８２年（科学技術庁資源調査会編） ■・項目に戻る ５．藻類；ＡＬＧＡＥおよびきのこ類；ＦＵＮＧＩ(表6) １）藻類 　海藻類では、アオノリ（素干し）、刺身のつまや酢の物あるいは海藻サラダなどに使われるオゴノリ・トサカノリ（青）・わかめ、さらには干しひじき、もずく、こんぶなどに比較的多くカルシウムが含まれている。 ２）きのこ類 　シイタケ（生および干し）やエノキタケ、シメジなど、ほとんどのきのこ類のカルシウム含有量は微量であるが、クロキクラゲ（乾）およびシロキクラゲ（乾）には１００ｇ当たり１８０ｍｇ、２４０ｍｇのカルシウムが含まれる。 ■・項目に戻る 【表6】藻類；ＡＬＧＡＥおよびきのこ類；ＦＵＮＧＩ 食　品　名 100g中 含有量 １回使用量 目安量 Ｃａ量 ＊藻　　類 アオノリ(煮干し) 840;mg 2g(大1) 17;mg オゴノリ 590 20g 118 マコンブ（干し） 710 5g 36 こんぶ佃煮 420 15g(1人分) 63 こんぶ巻き 130 30g(1人分) 39 青トサカノリ 190 30g(1人分) 57 あまのり(干しのり) 390 1g(1/3枚) 4 あまのり （焼きのり） 410 2g(1袋5枚) 8 あまのり （味付けのり） 210 2g(1袋5枚) 4 ひじき（干し） 1,400 8g(1人分) 112 もずく（塩ぬき） 100 50g 50 わかめ（煮干し） 960 2g 19 茎わかめ 70 20g 14 ＊きのこ類 クロキクラゲ（乾） 180 1g(約3個) 2 シロキクラゲ（乾） 240 1g(約3個) 2 ６．種実類：ＮＵＴＳ　＆　ＳＥＥＤおよび香辛料類；ＳＰＩＣＥＳ(表7) 【表7】種実類：ＮＵＴＳ　＆　ＳＥＥＤおよび香辛料類；ＳＰＩＣＥＳ 食　品　名 100g中 含有量 １回使用量 備　　　考 目安量 Ｃａ量 ＊種実類 アーモンド 230;mg 15g(10粒) 35;mg クルミ 85 20g(殻ナシ5粒) 17 しいの実 65 ピスタチオ（炒り味付け） 130 10g(20粒) 13 ブラジルナッツ 170 30g(10粒) 51 ヘーゼルナッツ 190 15g(10粒) 29 麻の実 130 えごま 390 けしの実 1,700 ごま 1,200 9g(大1) 108 　〃　むき* 60 はすの実（成熟味付け） 190 ひまわりの種 95 　〃　炒り味付け* 80 対象：オイルロースト ＊香辛料類 米みそ（淡色辛味噌） 100 10g 10 麦みそ 80 オールスパイス 780 ガーリックパウダー 100 クローブ（丁字） 640 サンショウ 750 シナモン 1,200 ジンジャー粉 110 黒コショウ 410 白コショウ 240 タイム 1,700 ナツメグ 160 パプリカ 170 チリパウダー 280 *：五訂日本食品標準成文表 - 新規食品編　- １９９７年（科学技術庁資源調査会編） 上記印以外は四訂日本食品標準成文表１９８２年（科学技術庁資源調査会編） １）種実類 　ＮＵＴＳ類では、アーモンドが最も含有量が多く、次いで、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ（炒り）、ピスタチオ（炒り味付け）、クルミなどである。 　ＳＥＥＤ類で含有量の多いものは、エゴマ（シソ科の一年生草本の種子、ごまと同様にたれや和え物などに利用される）、けしの実、ごまなどである。 ■・項目に戻る ２）香辛料類 　香辛料には１００ｇ当たりのカルシウム含有量が１,０００ｍｇ以上であるタイム、シナモンのほか、オールスパイス、サンショウ、クローブ（丁字）などは７００ｍｇ前後のカルシウムが含まれている。しかし、これらの食品は、一回の使用量が微量であるため、カルシウム供給源としては期待できない。 ■・項目に戻る ７．その他 　前述以外で比較的カルシウムを多く含む食品として、穀類では、アマランサス（主にアレルギー用食品として利用されている）が１６０ｍｇ／１００ｇ、いもおよびでん粉類では、板こんにゃく（生いも）が７０ｍｇ／１００ｇ、獣鳥鯨肉類では、豚の軟骨（ゆで）が１００ｍｇ／１００ｇ、卵類では、鶏卵（全卵生）が５５ｍｇ／１００ｇである。 　また、最近、果実類のなかで輸入品が市場を賑わせているが、キワノ、グズベリー（別名スターフルーツ）、スィーティー、ドリアン、マンゴスチン、ライチ、ラズベリーなどに含まれるカルシウムは、１００ｇ中にほぼ１０〜２０ｍｇ程度を示し、カルシウム含有量は少ない。 ■・項目に戻る おわりに 　骨の健康の維持増進には、カルシウムおよび各々の栄養素を日常の食生活のなかで不足することなく十分量摂取することが重要である。そのためには、どのような食品を選択し、どのように取り入れていけばよいか、日常生活のなかで、常に意識しながら過ごすことが大切であり、毎日の適正な食事の積み重ねが最も重要である。まずは、ここにあげたカルシウムの豊富な食品をかたよらないよう考慮しながら、毎日の食事に一品でも多く取り入れる工夫が大切である。 ■・項目に戻る 参考文献 (*1) 厚生省：平成９年度国民栄養調査成績，１９９８ (*2) 江澤郁子、川名光子ほか：老齢期女性に対するカルシウム供給源としてのミルク添加効果の検討、日本女子大学紀要　２９：７３−７９，１９８２